Le guide complet du déjeuner anti coup de barre

QVT Toqla

Certains jours après le déjeuner, les paupières des salariés sont lourdes devant l’ordinateur et ils doivent lutter contre une envie naturelle : faire une sieste ! Problème : ils doivent rester hyper concentrés pour poursuivre leur journée de travail.

Oubliez les 10 tasses de café, découvrez les astuces anti coup de barre de Carole Galissant, Directrice Transition alimentaire et Nutrition chez Sodexo, à partager avec vos salariés.

Au fait, pourquoi a-t-on un coup de barre après manger ?

Il est tout à fait naturel de ressentir de la fatigue après le déjeuner. La somnolence post-prandiale – bref, le coup de barre d’après dej’ – est d’autant plus forte si l’on est en « dette » de sommeil, ou si le repas, lourd, nécessite un effort de digestion important, ou s’il n’est pas bien équilibré.

Il est surtout question de glycémie (taux de glucose dans le sang), véritable curseur de notre énergie tout au long de la journée.

Le déjeuner pour rester 100% opérationnel l’après-midi

Contrairement aux idées reçues, craquer pour quelques friandises après le déjeuner ne re-booste pas l’organisme. Le sucre entraîne encore plus de somnolence !

Que ce soit au restaurant d’entreprise ou en télétravail, on essaie autant que possible de varier ce que l’on mange sur la semaine, et de ne pas systématiquement craquer sur les frites…

Besoin de repères ? voici comme composer son repas pour ne pas lutter contre le sommeil l’après-midi :

des légumes cuits/et ou crus pour les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les fibres qui en plus de favoriser la satiété, vont ralentir le passage du sucre dans le sang ;
des protéines maigres de qualité (des œufs, de la volaille, du saumon, des lentilles, etc.) pour la satiété et la synthèse de la dopamine (l’hormone du bonheur) ;
des féculents à index glycémique bas (pâtes complètes et semi-complètes, riz basmati complet ou semi complet, pois chiche, quinoa, etc.) pour fournir de l’énergie tout au long de la journée ;
un laitage (en option) pour le calcium et les protéines de bonne qualité ;
un fruit (on peut le garder pour la collation) pour les minéraux, les antioxydants et les fibres qui favorisent le transit et la satiété ;
Un peu d’huile de colza/d’olive pour les apports en acides gras polyinsaturés mieux connus sous les appellations "Oméga 3" et "Oméga 6", indispensables à l’organisme et qui doivent impérativement être présents dans l’alimentation pour la prévention cardiovasculaire.

Les pièges à éviter :

les friands, quiches en entrée ! Préférez des légumes crus ou cuits légèrement assaisonnés ;
les plats en sauce et les fritures, plus durs à digérer ;
les desserts trop sucrés.

Le petit plus : au bureau ou à la maison, faire une vraie pause le midi (30 minutes minimum) : pas de déj’ devant l’ordi ! On s’aère, on respire, on marche 10 à 20 minutes après le déjeuner. On pense également à boire de l’eau ou un thé vert (pas de café ni de soda) car le cerveau est très sensible à la déshydratation.

Être pressé signifie-t-il mal manger ?

Pas du tout ! un sandwich n’est pas automatiquement déséquilibré et le pain fait sans souci partie d’une alimentation équilibrée et variée.

Le sandwich « modèle » :

du pain complet ou aux graines (exit les pains briochés, la baguette classique ou encore le pain de mie qui ont une forte teneur en sucre) ;
une protéine maigre (poitrine de dinde, thon, œufs, jambon blanc...) ;
de la salade ou des crudités (salade, tomates, concombre, poivrons…) ;

Quelques exemples de recettes qui ne manquent pas de saveur...

2 tranches de pain complet, saumon fumé, concombre, fromage blanc et oignon cébette
2 tranches de pain aux graines, oeufs pochés, basilic, parmesan & sauce Marinara
2 tranches de pain aux graines, avocat, tomates et grenade pour une version végétarienne

A l’heure du flex-office et du travail hybride, vous pouvez également opter pour une solution alternative pour les salariés. Les frigos connectés, nouvelles cantines 2.0, apparaissent soit comme un complément intéressant au restaurant d’entreprise soit comme une solution autonome pour ceux qui veulent mettre en place leur première solution de restauration au bureau. Et les plats sont frais et équilibrés !

Si vous recherchez une proposition saine et responsable, allez voir du côté de nos amis FoodChéri.

Est-ce qu’on peut craquer pour un goûter ?

Oui !!!!

Le temps qui sépare le déjeuner du dîner est relativement long (6 à 8h), et notre organisme dépense beaucoup d’énergie pendant cette période de la journée.

Dans ce contexte, une collation composée des bons aliments a plusieurs intérêts :

avoir de l’énergie jusqu’au soir tout en évitant les grignotages ;
prendre un déjeuner plus léger, donc plus facile à digérer et éviter le fameux coup de barre ;
être moins “affamé” à l’heure du dîner et être moins tenté par des aliments très gras et/ou sucrés.

Pour cela, les collations suivantes sont nos alliées :

une poignée de noix ou d’amandes et un fruit frais ;
une tranche de pain complet avec une noisette de beurre d’amandes ;
une compote sans sucre et un carré de chocolat noir.

Manger équilibré à la cantine, à la cafet’, au restaurant ou à la pause du midi/ gouter chez soi en télétravail, c’est possible !

Si une bonne alimentation est un pilier indispensable pour avoir la forme, la pratique d’une activité sportive ne doit pas être négligée.

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